麥得飲食 (MIND diet) - 讓大腦保持年輕的飮食法

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李珮欣
英國註冊營養師(英國)
香港營養師協會


認知障礙症(Dementia) 屬慢性及持續性疾病的病症,由各種影響腦部的疾病及損
傷引起,以致可影響患者的腦部功能;此病症由各種影響腦部的疾病及損傷
引致,其中包括較為人熟識的阿茲海默症 (Alzheimer’s ‘s disease)。認知障礙
症的患者通常為65歲以上人士 ,隨年紀越大發病風險越高。香港是全球最長壽
的地區,認知障礙症人口不斷增加; 根據醫院管理局資料,65 歲以上人士的
認知障礙症發病率大概為5%-8%, 80歲以上長者的發病率大概為20%-30%。有
研究估計,到了2039年,香港便有超過33萬人士患有認知障礙症。雖然現時,
並沒有無可治療認知障礙症的方法. 近年美國有研究發現,飲食有助維持大腦健康。

麥得飮食 (MIND diet) 全名是Mediterranean – - DASH Intervention for
Neurodegenerative Delay diet, 是2015 年美國芝加哥Rush大學醫學院所發表的
一套飲食法。麥得飮食結合了地中海飮食法(Mediterranean diet) 及得舒飮食法
(DASH diet) 的特點,提倡多吃天然食品,, 減少進食飽和脂肪酸、,紅肉、,
精製加工食品,如腸仔、,午餐肉等的攝取量及減少進食添加糖份的食品及飲
料。 研究顯示,嚴格執行麥得飲食能有助延緩大腦老化及降低罹患阿茲海默症
的風險達50%。此飲食法除有助保持大腦健康外,亦有助維護心血管健康及減
低患上其他慢性疾病如糖尿病、中風等風險。

麥得飲食的特色是主張多吃全穀類食物、,豆類和,大量綠色蔬菜,如菠菜、
芥蘭、羽衣甘藍等。食油脂肪攝取方面,應選擇含較多不飽和脂肪酸的煮食油
,如橄欖油來烹調,或進食適量的堅果。。同時,要注意油份和堅果的份量,
因它們屬高熱量;以橄欖油為例,1茶匙已含90千卡。而堅果方面,每100克巴
西果仁已含691千卡,所以應盡量選非油炸堅果及控制份量在每天1湯匙 。另外
亦鼓勵進食適量的堅果,多選擇魚類取代肉類作蛋白質,並可及喝適量紅酒;
但。紅酒份量建議為每天不多於120毫升。另外,要注意堅果和油份的份量不要
過量,因為他們的熱量都很高,橄欖油為例,1茶匙已90卡路里。堅果方面,每
100克巴西果仁已含691卡路里,所以盡量選非油炸堅果及把份量控制在每天1湯
匙 。麥得飲食跟地中海飮食法及得舒飮食法的最大分別是麥得飮食法沒有特別
強調多吃水果,, 但卻建議多選莓果類 ,每星期有兩份或以上75克g的莓果包括
藍莓、,黑莓、,紅莓及覆盆子等。

麥得飮食的基礎是選擇高抗氧化能力的食品去抵抗自由基(Free Radical),
減少自由基對大腦細胞的影響,從而有助延緩大腦老化。例如綠色蔬菜含有豐
富的葉酸和、胡蘿蔔素;。堅果含豐富的維他命E ;,而莓果類則含有豐富類
黃酮 – 花青素,這些抗氧化營養素有助抑制發炎反應,對抗體內自由基。一個
長達20年的觀察硏究顯示,多吃莓果類的人比不吃莓果類的人,認知功能退化
相對較慢。

除了遵循麥得飲食法外,別忘恆常運動,避免頭部受傷,保持充足睡眠及戒掉
不良嗜好如抽煙等習慣對維持大腦健康及預防阿茲海默症也有幫助。

 

 


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